Primul semimaraton: plan de 12 săptămâni pentru începători, de la 5 la 21,1 km

Am comentat la radio destule curse ca să știu cum arată fața unui om care trece linia de sosire la primul lui semimaraton: e un amestec de oboseală, uimire și o mică supărare că nu s-a apucat mai devreme. Eu am trecut-o târziu, după 40 de ani, cu un plan simplu lipit pe frigider și cu o încăpățânare oltenească pe care o recomand oricui. Cei 21,1 kilometri nu sunt o probă rezervată sportivilor, ci o întâlnire cu propria răbdare, iar douăsprezece săptămâni sunt suficiente dacă porniți de la o bază rezonabilă.

Planul de mai jos e gândit pentru cine aleargă deja, fără pauză, în jur de 5 kilometri, de trei ori pe săptămână. Dacă nu sunteți încă acolo, mai luați-vă o lună de alergare ușoară, alternată cu mers, și abia apoi începeți numărătoarea. Iar dacă porniți acum, la început de martie, ajungeți la final de mai, în plin sezon de semimaratoane. Semimaratonul București, de pildă, s-a ținut în ultimii ani la mijlocul lui mai, așa că verificați data cursei pe care o țintiți înainte să porniți numărătoarea.

Înainte de prima săptămână: o vizită la medic

Știu că sună a sfat de bunică, dar dacă aveți peste 40 de ani, n-ați făcut sport de mult, aveți tensiune, probleme cardiace în familie sau orice boală cronică, mergeți întâi la medicul de familie și cereți un control înainte să vă apucați de alergare serioasă. Eu am făcut-o, am stat o jumătate de oră pe un scaun incomod și am plecat cu liniștea că pot să mă concentrez doar pe picioare.

Planul de 12 săptămâni

Fiecare săptămână are trei alergări: două scurte, în timpul săptămânii, și una lungă, în weekend. Zilele dintre ele sunt de odihnă sau de mișcare ușoară: mers, bicicletă, înot, ce vă place. Săptămânile 4 și 8 sunt intenționat mai ușoare, ca organismul să se refacă și să se adapteze.

Alergarea cea mai lungă din plan are 16 kilometri și e normal să fie așa. Restul de cinci kilometri îi aduc în ziua cursei odihna din ultimele două săptămâni, emoția și oamenii de pe margine care vă strigă numele de pe număr, chiar dacă nu vă cunosc.

Ritmul ușor: mai încet decât credeți

Cea mai frecventă greșeală pe care am văzut-o, și pe care am făcut-o și eu cu mare entuziasm, e alergatul fiecărei ieșiri „pe cât pot”. Ritmul ușor e cel la care puteți vorbi în propoziții întregi fără să vă opriți să trageți aer. Dacă nu mai puteți spune decât cuvinte disparate, încetiniți. Pare ciudat să simțiți că alergați prea încet, dar baza de rezistență se construiește exact așa, iar alergarea lungă din weekend nu e o cursă, e o plimbare mai rapidă și mai lungă.

Porțiunile „puțin mai alert” din săptămânile 6, 7 și 9 se aleargă într-un ritm la care vorbitul devine greu, dar nu imposibil, fără sprint și fără să terminați cu mâinile pe genunchi.

Odihna face parte din plan

Corpul nu se întărește în timpul alergării, ci în zilele de după. Somnul bun, o zi liberă între alergări și o săptămână mai ușoară din când în când nu sunt semne de lene, ci de inteligență. Dacă o săptămână vă prinde răciți sau obosiți, e mai bine să o repetați decât să o forțați. Iar când aveți febră, nu se aleargă deloc; dacă nu știți sigur ce aveți, aruncați o privire la ghidul nostru despre gripă, răceală sau COVID.

Pantofii și echipamentul

Nu aveți nevoie de cel mai scump model din vitrină, ci de o pereche de pantofi de alergare care vă stau bine pe picior din prima, fără să roadă și fără să strângă. Mergeți la un magazin unde puteți să-i probați și să alergați câțiva pași cu ei, de preferat după-amiaza, când piciorul e puțin mai umflat. Încercați-i pe alergările lungi cu cel puțin câteva săptămâni înainte de cursă și nu porniți niciodată la start cu pantofi noi. Pe lângă ei, ciorapi tehnici fără cusături groase și haine care nu rețin transpirația vă scutesc de bășici și iritații.

Hidratarea, fără exagerări

Pentru alergările scurte e suficient să beți apă normal pe parcursul zilei. La cele de peste o oră, luați apă cu voi sau planificați traseul pe lângă o cișmea, mai ales când se încălzește. Beți când vă e sete, nu cu litrul, pentru că și prea multă apă poate face rău. În ziua cursei, folosiți punctele de hidratare de pe traseu, dar testați înainte, pe alergările lungi, orice gel sau băutură nouă, ca să nu aflați la kilometrul 15 că stomacul are altă părere.

Când vă opriți și mergeți la medic

Alergarea are voie să fie obositoare, dar unele semnale nu sunt oboseală. Opriți-vă imediat și cereți ajutor medical dacă apar:

• durere, apăsare sau strângere în piept;
• amețeală puternică, senzație de leșin sau confuzie;
• o lipsă de aer disproporționată față de efortul pe care îl faceți;
• palpitații sau bătăi neregulate ale inimii.

Și mergeți la un control dacă o durere de genunchi, gleznă sau tibie vă face să șchiopătați, crește de la o alergare la alta sau persistă și în repaus. Pauza de câteva zile acum e mult mai ieftină decât o accidentare care vă ține pe tușă două luni.

Ultimul sfat, de om care a trecut pe acolo

Porniți prea încet. Serios. La start, toată lumea pleacă în viteză, iar adrenalina vă va spune că sunteți în cea mai bună formă din viață. Lăsați-i să plece, alergați primii kilometri mai lent decât v-ați propus și păstrați energia pentru ultimii cinci. Acolo se câștigă, nu un loc în clasament, ci zâmbetul de la sosire. Alte povești și ghiduri de sport găsiți în secțiunea Sport.